2016年8月15日 星期一

久坐、愛翹腳，髖關節疼痛　3招臀部運動KO

你是「上班久坐族」嗎？是否經常感到從臀部開始有疼痛或麻木感，並且會向下延伸到大腿後側？小心是罹患「梨狀肌症候群」了。梨狀肌是位於髖關節深處 的肌肉，一旦發炎情況嚴重，甚至影響坐姿、站姿與行走困難。其實，平時透過刺激臀部肌筋膜的健康操，有助於預防梨狀肌症候群找上門，以及避免髖關節疼痛。

久坐會造成梨狀肌症候群症狀，對髖關節造成傷害
除了久坐會造成梨狀肌症候群症狀，以及可能對髖關節造成傷害，平時習慣翹腳姿勢的人，也可能會出現臀部很深的位置感到劇烈痙攣，並伴隨灼熱、刺痛、麻的感覺從臀部一直延伸到腳底。長時間走路，或是上樓梯時，腳沒力、走路像跛腳等情況。
髖關節是人體第二大關節，僅次於膝關節、它的四周被人體最堅韌的韌帶組織包圍，而筋肌膜健康與否，在髖關節靈活度上扮演舉足輕重的角色。尤其對於肌肉功能及身體最佳協調性而言，肌筋膜的意義重大。
臀部運動刺激肌筋膜　避免髖關節不適當的延展
德國物理治療羅伯特．施萊普在其新書《肌筋膜健身全書》中表示，對於經常久坐的上班族來說，因為缺乏運動刺激，不妨透過臀部運動，刺激肌筋膜，避免 髖關節因久坐造成不適當的延展，而失去活動力，也會影響關節軟骨的營養供給。肌筋膜需要專屬的刺激與特定動作，以下3招臀部運動，不妨在家練習：
★3招臀部運動
【滾壓大腿】
此項練習需要使用筋肌膜滾筒。
1.起始姿勢：身體靠右側躺下，用右手前臀支撐身體，手肘放在右腋窩下方。把泡棉滾筒放在股骨頭正下方，即右腿股骨轉子下方的位置；下方右腿伸直，上方左腿跨過右腿置於前方，左手放在上半身前方協助支撐身體。
2.由右腿股骨轉子開始，往膝蓋方向滾壓大腿外側，速度放慢；可以在疼痛點慢慢前後左右稍微滾動半分鐘到1分鐘，讓疼痛點慢慢放鬆。
3.滾壓到快接近膝蓋位置時，慢慢把滾筒朝股骨轉子的方向滾回去。
【滾壓大腿】
【滾壓大腿】
【活化大腿外側】
1.側躺在地板上，下方的腿稍微彎曲，上方的腿稍微抬高。同時注意背部要拉直，不要讓脊椎側彎。
2.接著上側腿的膝蓋彎曲，把腿由足部推向身體前方。
3.上側的腿向後伸直，然後腳尖輪流做上勾、下壓動作。
4~5.前後左右微幅轉動上側的腿，同時朝不同方向做抬腿動作，把腿往上往下，或朝斜上方舉高。
【活化大腿外側】
【活化大腿外側】
【雙腿擺盪】
1.此動作要打赤腳練習：站在一張凳子上，剛開始練習可以用一隻北歐式健走手杖輔助支撐，第一個動作由左邊開始，左手撐住健走杖，空出右手。左腳站穩在凳子上，膝蓋彎曲。右腳垂於凳子一側，右腿開始像鐘擺一樣慢慢來回擺盪。
2~3.接著肌筋膜來做擺盪的動作，把懸空的腿往後拉，使腿部組織向後繃緊，然後讓腿由骨盆位置快速向前擺動。
【雙腿擺盪】
【雙腿擺盪】




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